Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung enthält alles, was der Körper zur Bewältigung seiner Aufgaben benötigt, und vermeidet alles, was ihn akut oder auf Dauer schädigt. Sie trägt zu langem Leben bei. Was als „gesund“ anzusehen ist, ist abhängig vom Körperzustand (Gesundheit, Krankheit) und den genetischen Anlagen.

Wie sich gesunde Kost auswirkt


„Gesunde“ Kost, die nach einem Qualitätsindex hochwertig ist, führt nach Studien zu einer Erniedrigung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen (Herzinfarkt und Schlaganfall) und der Krebsmortalität [1]. Entsprechend ist sie positiv assoziiert mit Gesundheit und Langlebigkeit [2]. Sie gehört zur Gesundheitsvorsorge.

Was gesunde Kost ausmacht


Prinzipiell gehört zur gesunden Kost neben ausreichender und nicht zu üppiger Zufuhr von Grundnahrungsmitteln eine ausreichende Ergänzung durch Nahrungsmittel, die sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe enthalten. Die sekundären Pflanzenstoffe nehmen eine Sonderstellung ein, da sie in der Regel die Gesundheit fördern und Krankheiten abwehren, deren Mangel aber nicht zu Mangelerscheinungen führt (wie bei Vitaminen oder Spurenelementen).

Grundsätzlich sind bei der Ernährung die Prinzipien zu beachten, die auf folgenden Seiten dargestellt sind:

Für eine individuell als gesund zu bezeichnende Kost müssen individuelle Bedingungen berücksichtigt werden. Zu ihnen gehören:

Beide Konditionen können die Palette derjenigen Nahrungsmittel einschränken, die üblicherweise als notwendig für eine gesunde Ernährung angesehen werden.

Beispiele für eine individuelle Kost

  • Bei Milchunverträglichkeit ist eine genügende Kalziumzufuhr meist nicht dauerhaft gewährleistet; es kann auf kalziumreiches Mineralwasser oder Nahrungsergänzungsmittel ausgewichen werden.
  • Bei bestimmten Nahrungsmittelallergien kann es zu einem Vitaminmangel kommen.
  • Bei Unverträglichkeit von Obst und Gemüse bei Reizdarm kann es an Quellstoffen mangeln.

Beispiele für eine krankheitsbezogene Ernährung

Welche Kost bei bestimmten Krankheiten als „gesund“ zu bezeichnen ist, variiert je nach Art und Stadium der Erkrankung stark.

Mängel in der Nahrungszusammensetzung (Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffe), die durch eine besondere Diät bei einer Krankheit oder einer individuellen Veranlagung bedingt sind, sollten in anderer Weise, u. U. auch als Nahrungsergänzungsmittel, ausgeglichen werden.

Tipps für eine gesunde Ernährung

Als Maß für die Qualität der Ernährung ist ein Index für gesundes Essen (Healthy Eating Index, HEI) eingeführt worden. Den hier zusammengestellten Bewertungen der Nahrungsbestandteile entsprechend werden für eine qualitativ hochwertige „gesunde“ Ernährung folgende Empfehlungen gegeben [3]:

  • Erhöhe den Anteil von Gemüsen und Früchten.
  • Variiere die pflanzlichen Bestandteile der Ernährung: grüne, rote, orangene Früchte, Bohnen, Erbsen.
  • Beschränke den Anteil verarbeiteter Körner, besonders mit zugesetztem Zucker, Fett und Salz. Auf ihnen beruht meist die Aufnahme überschüssiger Kalorien.
  • Von den Körnern sollten mindestens die Hälfte als ganze Körner aufgenommen werden.
  • Erhöhe die Aufnahme von fettarmer Milch und von Milchprodukten wie Jogurt, Quark, Käse, und von angereicherten Sojagetränken.
  • Die Proteinquellen sollten vielfältig sein. Variiere insbesondere zwischen Meeresfrüchten und Pflanzenproteinen, so z. B. zwischen Fisch, Bohnen, Erbsen und ungesalzenen Nüssen. Bei Verzicht auf Fleisch können die pflanzlichen Proteinquellen als vollwertiger Ersatz genommen werden. Fettarmes Fleisch und Geflügel sind gute Proteinquellen, haben jedoch negative Aspekte anderer Art (|siehe unter Vegetarische Ernährung).
  • Weniger als 10% der Kalorien sollten von gesättigten Fetten stammen. Mehr noch als die gesamte aufgenommene Fettmenge ist es die Zusammensetzung, die das Herzkreislaufrisiko (für Herzinfarkt und Schlaganfall) entscheidet. Tierische Fette (außer Meeresfrüchte) haben meist einen höheren Anteil an gesättigten Fetten. Pflanzenfette (außer Palmfett) weisen einen höheren Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf.
  • Nehme weniger als 300 mg Cholesterin pro Tag mit der Nahrung auf. Es erhöht LDL-Cholesterin. Allerdings ist der negative Effekt von Cholesterin bei geringer Aufnahme von gesättigten Fettsäuren relativ gering und der von gesättigten Trans-Fettsäuren (in hydrogenierten Fetten) deutlich höher.
  • Halte die Aufnahme von gesättigten Trans-Fettsäuren so gering wie möglich. Vermeide möglichst hydrogenierte Öle und Fette (raffinierte Fette).
  • Vermeide zu Nahrungsmitteln und Getränken zugesetzte freie Zucker.
  • Vermeide feste Fette und ersetze sie wenn möglich durch Öle.
  • Reduziere die Salzaufnahme auf unter 2-3 mg/Tag, ab dem Alter über 50 Jahre sogar auf unter 1,5 g/Tag.
  • Vermeide „leere Kalorien“, wie Alkohol (mehr als 1 Glas/Tag), zugesetzten („freien“) Zucker, zugesetztes Fett.

Weiter zu Zusammensetzung der Nahrung

Verweise

Literatur

  1. ? J Nutr. 2014 Jun;144(6):881-9
  2. ? Am J Clin Nutr. 2015 Mar;101(3):587-97
  3. ? J Acad Nutr Diet. 2013 Apr;113(4):569-80