Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität beeinflusst zusammen mit ausgewogener Ernährung maßgeblich die Gesundheit. Sie steigert die muskuläre Fitness, kräftigt die Abwehr des Körpers, beugt einer Krebsentstehung vor und steigert Wohlbefinden und Stimmung.


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Bewegung und Lebenseinstellung: Vernünftige körperliche Bewegung ist eine der wichtigsten Vorbedingungen für gesundes Altern und langes Leben. Jede körperliche Bewegung zählt: Stehen ist besser als ständiges Sitzen, gelegentliches Gehen besser als Stehen, Gelegentliches Laufen besser als nur Gehen, Treppen steigen besser als Aufzug fahren, sich etwas selbst holen besser als sich etwas bringen lassen etc.

Bewegungsprogramme: Bewusste und strukturierte Bewegungsabläufe mit dem Ziel der körperlichen Fitness wie beim Fitness-Training, Jogging und Sport sind Ausdruck einer bewussten Lebensweise, in der Gesundheitsvorsorge einen hohen Rang einnimmt. Strukturierte Bewegungsprogramme sind vor allem dort notwendig, wo der berufliche Alltag wenig Platz für körperliche Bewegung lässt.

Bewegung und Krankheit: Von essentieller Bedeutung sind strukturierte Bewegungsprogramme bei der Behandlung von Krankheiten, bei der Kranskheitsvorbeugung und bei der Gewichtsabnahme Übergewichtiger und Adipöser.

Bewegungsmangel und falsche Ernährung


Die Evolution hat den Menschen an ein Jägerleben in der Savanne angepasst. Bewegung ist daher ein Grundbedürfnis; man kann es am besten an Kindern studieren. Mit zunehmender Zivilisation kam jedoch auch ein Überfluss an Nahrung, die nicht mehr erjagt werden musste. Die Tendenz zu Fettleibigkeit und körperlicher Trägheit stieg an. Falsche Ernährung und Bewegungsmangel sind daher heute ein zusammengehöriges Paar von Grundübeln und Ursache vieler Krankheiten und Beschwerden, oft begleitet von Alkoholgenuss und Rauchen. Im Vordergrund der Auswirkungen stehen Gewichtszunahme, metabolisches Syndrom und Diabetes, Anstieg kardiovaskulärer Risikofaktoren, damit Zunahme des Risikos für Schlaganfall und Herzinfarkt, Abnahme der Knochenmasse, gewichtsbedingte degenerative Gelenk- und Wirbelsäulenschäden mit Hüft-, Knie- und Rückenschmerzen und nicht zuletzt eine Zunahme des Krebsrisikos.

Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität


Wie viel Energie durch körperliche Bewegung verbraucht wird, gibt die folgende Tabelle an. Die Werte sind nur Näherungswerte für ½ Stunde und einen 70-kg-Menschen, da die Intensität der Bewegungen in die genaue Berechnung eingehen.

Bewegungsart Kalorienverbrauch (kcal)
sitzende Tätigkeit ca. 60
Fahrradfahren 100 – 400
leichtes Ballspiel 120 – 150
Wandern 150 – 200
Jogging 300 – 500
Handball / Fußball 300 – 400

Körperliche Aktivität: Besondere Effekte

Körperliche Aktivität hat multiple Effekte, die hier an wichtigen Beispielen dargestellt werden.

  • Stress: Regelmäßige körperliche Bewegung fördert Stressabbau und beugt hohem Blutdruck vor. Vermehrte körperliche Anstrengung kann zu einem gesteigerten Wohlbefinden führen.
  • Bewegungsapparat
    • Knochen: Körperliche Aktivität beeinflusst die Knochenmasse. Insbesondere in der Wachstumsphase steigt die Knochenmasse unter körperlichem Training um 2-5% Jahr [1][2][3]. Von der Knochenmasse, die in der Jugend erworben wurde, zehrt der Körper bei der Altersinvolution. Körperliches Training kann aber auch bei älteren Menschen zum Aufbau von Knochenmasse führen und senkt das Frakturrisiko. Es wirkt der Osteoporose und ihren Komplikationen entgegen [4] .
    • Gleichgewicht und Sturzrisiko: Körperliche Bewegung verbessert bei älteren Menschen den Gleichgewichtssinn und die Straffheit der für das Gleichgewicht notwendigen Muskulatur. Sie senkt damit das Sturzrisiko [5]. Tanz-Therapie beispielsweise trägt zu Reduktion des Sturzrisikos bei [6] und hat zudem den Vorteil einer sozialen Einbindung.
  • Adipositas: Eine vermehrte körperliche Aktivität bei Adipositas wirkt sich alleine bereits günstig auf das Körpergewicht aus [7] Der Effekt wird jedoch als gering eingeschätzt. Es wird daher auf die Notwendigkeit einer gleichzeitigen Reduktionsdiät und allgemeinen Umstellung der Lebensweise hingewiesen [8].
  • Diabetes mellitus: Zur Senkung des Risikos für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes wirken bereits 150 Minuten moderate körperliche Bewegung pro Woche. Eine stärkere körperliche Aktivität kann das Risiko um 20-30% senken [9].
  • Blutfette: Aerobes Bewegungstraining steigert HDL-Cholesterin und senkt LDL-Cholesterin und Triglyceride im Blut [10][11][12]. Krafttraining scheint vorwiegend einen Effekt auf die Senkung des LDL-Cholesterins zu haben; aerobes oder gemischtes Training hat zudem auch einen günstigen Effekt auf den HDL-Cholesterin-Spiegel [13].
  • Blutgerinnung: Körperliche Bewegung beeinflusst die Blutgerinnung, und zwar sowohl das hämostatische als auch das fibrinolytische System. Akute und heftige Anstrengungen können besonders bei untrainierten Menschen zu einer Phase der erhöhten Blutgerinnbarkeit (Hyperkoagulabilität) führen. Die Veränderungen im Gerinnungssystem sind vorübergehend und reversibel [14][15].
  • Immunsystem: Natürliche Killerzellen (CD56-Zellen) reagieren auf akute körperliche Anstrengung sehr sensitiv. Über diesen Weg greift körperliche Aktivität in das Immunsystem ein und kann, so wird vermutet, eine nützliche Begleittherapie bei Autoimmunkrankheiten (z. B. bei der Multiplen Sklerose) darstellen [16].
  • Entzündung: IFN-alpha und IFN-gamma werden durch körperliche Anstrengung nicht beeinflusst, während IL-2 nach Ausdauersport abnimmt. Antientzündliche Prinzipien wie IL1, IL10 und die Cytokin-Hemmer (Glukokortikoide) steigen beim Ausdauertraining deutlich an. Auch steigert Ausdauertraining die Bildung von Leukozyten, speziell die Granulozytenbildung (über vermehrt wirksames Granulozyten-Colonie-stimulierenden Faktor, G-CSF) und die Makrophagenbildung (über M-CSF), sowie IL8 und das Monozyten-chemotaktische-Protein-1 (MCP-1) [17][18].
  • Asthma: Anstrengungsinduziertes Asthma ist ein negativer Begleiteffekt bei körperlichem Training, das in bis zu 90% der Asthmapatienten und bei etwa 40% der Patienten mit allergischer Rhinitis auftritt. Es kann durch Montelukast verhindert werden; eine Toleranz dem Medikament gegenüber entsteht offenbar nicht [19].
  • Kardiovaskuläres Risiko
    • Koronare Herzkrankheit: Systematische und risikoadaptierte körperliche Bewegung fördert die Kollateralenbildung bei koronarer Herzkrankheit. Die sich neu bildenden Umgehungskreisläufe überbrücken Verengungen oder Verschlüsse im Koronarsystem. Im Vergleich zeigen die verschiedenen Trainingsprogramme alle einen etwa gleich guten Effekt. Daher wird empfohlen, die Bewegungsübungen individuell anzupassen [32].
    • Periphere arterielle Verschlusskrankheit (pAVK): Bei arteriosklerotischen Verengungen peripherer arterieller Blutgefäße werden durch Bewegungstraining Kollateralkreisläufe gefördert. Systematisches Training verbessert die Gehstrecke von Patienten mit Schaufensterkrankheit (Claudicatio intermittens) signifikant. Der Effekt hält länger an als eine Angioplastie alleine [33].
  • Gehirn
    • Kognitive Fähigkeiten: Im Tierversuch steigert körperliche Anstrengung Gedächtnis und Lernfähigkeit und schützt das Gehirn vor Neurodegeneration. Bei Kindern verbessert sie die Auffassungsgabe und andere schulische Fähigkeiten. Körperliche Bewegung ist für die Gehirnentwicklung und die Entwicklung der geistigen Fähigkeiten offenbar bedeutsamer als zuvor gedacht [34]. Auch bei älteren Menschen steigert körperliche Bewegung die kognitiven Fähigkeiten und das Gedächtnis [35]. Bei COPD-Patienten wurde ein positiver Einfluss aerober körperlicher Bewegung auf die kognitiven Fähigkeiten festgestellt. Er war bereits nach 3 Monaten nachweisbar. Bei einer Vergleichsgruppe mit 18 Monaten körperlichem Training erhöhten sich zwar die Gehstrecken weiter, nicht jedoch die kognitiven Fähigkeiten [36].
    • Schutz des Gehirns (Neuroprotektion): Körperliche Bewegung scheint die Entwicklung neurodegenerativer Krankheiten verlangsamen zu können [37].
    • Stimmung: Körperliche Aktivität im Rahmen von Bewegungsprogrammen führen zu Stimmungsaufhellung und Reduktion depressiver Symptome [38][39]; ein anhaltender Effekt scheint jedoch fragwürdig zu sein [40][41].
    • Minderung von Schmerz: Verstärkte körperliche Aktivität ist mit einem Anstieg von Beta-Endorphin in Blut und Liquor verbunden [42]. Beta-Endorphine können die Schmerzschwelle anheben. Der Effekt scheint jedoch nach Typ der körperlichen Aktivität und Begleitumständen zu variieren.
    • Minderung von mentalem Stress bei Dauerhochleistung: Der Serotonin-Spiegel im Blut steigt und der Spiegel von Tryptophan, aus dem Serotonin synthetisiert wird, sinkt. Die Bildung von Beta-Endorphin scheint etwas anzusteigen. Bei Wettbewerbssport wurde ein Anstieg von Endorphinen festgestellt, der den Stress auszuballancieren hilft [43]
    • Förderung der zentralen Bewegungskoordination (besonders im Alter): SIRT1 ist ein Enzym, das zur Stabilität und Aktivität von Proteinen und Enzymen beiträgt. Seine Aktivität im Kleinhirn nimmt während des Alterungsprozesses ab, was sich negativ auf die durch das Kleinhirn gesteuerte Motorik auswirkt. Körperliche Aktivität steigert die Aktivität dieses Enzyms im Kleinhirn von Versuchstieren und kann wahrscheinlich den altersbedingten Abbau motorischer Fähigkeiten verlangsamen [44][45].

Wie viel körperliche Bewegung?

Welche und wie viel körperliche Bewegung am Tag notwendig ist, um positive Effekte auf die Gesundheit oder zur Vermeidung von Krankheiten zu empfehlen sind, ist nicht definitiv geklärt. Dennoch gibt es einige Empfehlungen, die auf spezielle Lebensumstände und Krankheiten (z. B. Diabetes mellitus, Übergewicht, Krebs, sitzende Tätigkeiten) fokussieren. Siehe dazu hier.

Verweise

Literatur

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  2. ? Food Nutr Res. 2008;52. doi: 10.3402/fnr.v52i0.1871
  3. ? Sports Med. 2009;39(6):439-68
  4. ? Aging Clin Exp Res. 2006 Apr;18(2):85-93
  5. ? Aging Clin Exp Res. 2006 Apr;18(2):85-93
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  11. ? J Mens Health Gend. 2006;3(1):61-70
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  17. ? Exerc Immunol Rev. 2002;8:6-48
  18. ? Exerc Immunol Rev. 2004;10:75-90
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  35. ? Cochrane Database Syst Rev. 2008 Apr 16;(2):CD005381
  36. ? Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct;33(10):1620-8
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